การนอนหลับกับไมเกรน
เราทราบกันดีว่าพฤติกรรมการอดหลับอดนอน นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอเป็นสาเหตุกระตุ้นให้เกิดภาวะปวดศีรษะไมเกรน ซึ่งการนอนไม่หลับมักสัมพันธ์กับความเครียดเป็นหลัก ดังนั้นการนอนหลับไม่เพียงพอจึงเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่ทำให้อาการปวดศีรษะไมเกรนทวีความรุนแรงมากขึ้น
ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่คือ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งจากการวิจัยพบว่า หากคุณมีเวลานอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง (หรือมากเกินกว่า 8.5 ชั่วโมง)จะมีความสัมพันธ์กับความรุนแรงของอาการปวดศีรษะไมเกรน
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับสามารถลดอาการปวดศีรษะจากไมเกรน โดยทำตามนี้
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาและเหมาะสม เช่นตั้งเวลาตื่นทุก 6 โมงเช้า และเข้านอนเวลา 4 ทุ่มในทุกๆวัน
- อายุสัมพันธ์กับช่วงเวลานอน ถ้าเป็นผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ถ้าเป็นเด็กอาจจะต้องการพักผ่อนที่มากกว่า
- สร้างบรรยากาศการนอนที่มืด เงียบสงบ ให้เหมาะสมกับการนอนหลับ เลือกผ้าปูที่นอนสีโทนอบอุ่นเพื่อให้รู้สึกสงบเมื่อถึงเวลาพักผ่อน ตบแต่งห้องนอนในโทนสีสบายตาไม่ฉูดฉาด
- หลีกเลี่ยง caffeine, nicotine และ alcohol ที่ทำให้ประสิทธิภาพการนอนหลับลดลง ไม่ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังในช่วงเย็นเพราะจะส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน
- หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ เล่นอินเตอร์เน็ตหรือเล่นมือถือบนเตียงก่อนนอน เพราะเป็นการปลุกให้สมองคุณตื่นตลอดเวลา รวมถึงไม่เอางานมาทำบนเตียงนอน
- ทำจิตใจให้สงบก่อนนอน เพื่อป้องกันปัญหาการนอนหลับ การทำสมาธิหรือสวดมนต์ช่วยได้
ปฏิบัติตนและปรับพฤติกรรมการนอนแบบนี้ให้เป็นนิสัย อย่างน้อย 4 สัปดาห์ เพื่อดูว่าอาการปวดศีรษะไมเกรนของคุณดีขึ้นหรือไม่ ควบคู่กับการจดบันทึกไดอารี่ปวดศีรษะไมเกรนก่อนมาพบแพทย์นะคะ
