อาหารกับไมเกรน กระตุ้นอาการจากสิ่งที่กินโดยไม่รู้ตัว

อาการปวดหัวตุบๆ ที่มาพร้อมกับความคลื่นไส้ หรือความไวต่อแสงและเสียง เป็นสัญญาณที่คนเป็นไมเกรนคุ้นเคยกันดี หลายครั้งที่เราพยายามหาสาเหตุว่าทำไมอาการถึงกำเริบ ทั้งที่พักผ่อนก็น่าจะเพียงพอ หรือความเครียดก็ไม่ได้รุมเร้ามากนัก แต่สิ่งหนึ่งที่หลายคนมักมองข้ามไปคืออาหารกับไมเกรน ซึ่งมีความเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้งกว่าที่คิด

บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกเรื่องไมเกรนอาหารและพฤติกรรมการกินที่อาจเป็นตัวการสำคัญในเพิ่มความถี่และความรุนแรงของอาการปวด เพื่อให้คุณได้รู้เท่าทันว่าอาหารเพิ่มไมเกรนมีอะไรบ้าง และจะปรับเปลี่ยนการกินอย่างไรให้ห่างไกลจากความทรมานนี้

สารบัญบทความ

• อาหารกับไมเกรน ความเชื่อมโยงที่หลายคนมองข้าม
• ทำไมอาหารถึงเป็นตัวกระตุ้นไมเกรน
• อาหารที่คนเป็นไมเกรนไม่ควรกิน (อาหารต้องห้ามของไมเกรน)
• สรุปรายการ “ไมเกรน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง”
• อาหารที่ดีต่อไมเกรน ช่วยลดอาการปวดได้จริง
• ไมเกรนกินอาหารอะไรดี ระหว่างมีอาการปวด?
• ตัวอย่างเมนูอาหารลดปวดหัวไมเกรนในชีวิตประจำวัน
• เทคนิคการปรับพฤติกรรมการกิน เพื่อลดไมเกรนระยะยาว
• บทสรุปเลือกกินให้ถูก ไมเกรนก็ลดได้

อาหารกับไมเกรน ความเชื่อมโยงที่หลายคนมองข้าม

ทำไมบางคนกินช็อกโกแลตแล้วอารมณ์ดี แต่บางคนกินแล้วกลับต้องนอนซมเพราะปวดหัว? นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายของแต่ละคนมีการตอบสนองต่อสารเคมีในอาหารที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ป่วยไมเกรนที่มีระบบประสาทที่ไวต่อสิ่งเร้ามากกว่าปกติ

ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับไมเกรนไม่ใช่เรื่องบังเอิญ มีงานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่าสารประกอบบางอย่างในอาหารสามารถเข้าไปกระตุ้นการขยายตัวและหดตัวของหลอดเลือดในสมอง หรือส่งผลต่อสารสื่อประสาท จนทำให้ปวดหัวไมเกรนกำเริบได้อย่างรวดเร็ว การเข้าใจเรื่องอาหารที่มีผลต่อไมเกรนจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณควบคุมโรคนี้ได้ด้วยตัวเอง

ทำไมอาหารถึงเป็นตัวกระตุ้นไมเกรน

กลไกการเกิดไมเกรน อาหารกระตุ้นนั้นค่อนข้างซับซ้อน สารเคมีบางชนิดในอาหาร เช่น ไทรามีน (Tyramine), ไนเตรต (Nitrates) หรือ ผงชูรส (MSG) สามารถส่งผลโดยตรงต่อระบบประสาทและหลอดเลือด

• ไทรามีน : พบมากในอาหารหมักดองและชีส มีส่วนทำให้หลอดเลือดหดตัวและขยายตัวอย่างรวดเร็ว
• สารเติมแต่ง : สารกันบูดหรือสีผสมอาหารบางชนิดถูกจัดเป็นอาหารก่อไมเกรน เพราะมันไปกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองให้ทำงานผิดปกติ

ความแตกต่างของบุคคล : สิ่งที่น่าสนใจคือ “อาหารของคนหนึ่งอาจเป็นยา แต่อาหารของอีกคนอาจเป็นพิษ” บางคนไวต่อคาเฟอีน ในขณะที่บางคนไวต่อของหวาน ดังนั้นการสังเกตตัวเองจึงสำคัญที่สุด

อาหารที่คนเป็นไมเกรนไม่ควรกิน (อาหารต้องห้ามของไมเกรน)

หากคุณกำลังสงสัยว่าไมเกรน ควรงดอาหารอะไร เพื่อไม่ให้อาการปวดกลับมาเยือน นี่คือรายการอาหารกลุ่มเสี่ยงที่คุณควรระวังเป็นพิเศษ

1. กลุ่มอาหารแปรรูป และอาหารหมักดอง

อาหารกลุ่มนี้ถือเป็นอาหารต้องห้ามของไมเกรนอันดับต้น ๆ เนื่องจากมีปริมาณโซลูโตเมตและไทรามีนสูง

• เนื้อสัตว์แปรรูป : ไส้กรอก, แฮม, เบคอน และกุนเชียง มักมีส่วนผสมของไนเตรตเพื่อรักษาความสดและสีของเนื้อ
• ของหมักดอง : กะปิ, ปลาร้า, ผักกาดดอง รวมถึงชีสที่บ่มไว้นาน ๆ (Aged Cheese) เช่น พาร์เมซาน หรือบลูชีส ล้วนเป็นอาหารที่คนเป็นไมเกรนไม่ควรกิน

2. เครื่องดื่มและอาหารที่มีคาเฟอีนสูง

หลายคนสงสัยว่าไมเกรนงดกินอะไรที่เกี่ยวกับเครื่องดื่ม คำตอบคือ “คาเฟอีน” แม้ว่าในบางครั้งคาเฟอีนจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ในช่วงแรก แต่การได้รับมากเกินไปหรือการหยุดคาเฟอีนกะทันหัน (Caffeine Withdrawal) กลับเป็นตัวการที่ทำให้ไมเกรนงดอาหารและเครื่องดื่มจำพวก กาแฟ ชา หรือน้ำอัดลม เป็นทางเลือกที่ดีกว่าในช่วงที่อาการไม่คงที่

3. ผงชูรส และสารให้ความหวานเทียม

อาหารที่ทำให้ไมเกรนขึ้นมักแฝงอยู่ในรูปของ “ผงชูรส” (MSG) ที่อยู่ในอาหารจานด่วน หรือซุปก้อน นอกจากนี้สารให้ความหวานเทียมอย่าง “แอสปาร์แตม” (Aspartame) ที่อยู่ในน้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาล ก็เป็นอาหารที่ทำให้ไมเกรนกำเริบได้ในกลุ่มคนที่มีความไวต่อสารเคมีสูง

4. แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มหมัก

อาหารกระตุ้นไมเกรนที่รุนแรงที่สุดอย่างหนึ่งคือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะไวน์แดง ซึ่งมีสารแทนนินและซัลไฟต์สูง หากคุณมักจะมีอาการปวดหัวหลังจากสังสรรค์ นี่คือสัญญาณว่าคุณควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มกลุ่มนี้อย่างเด็ดขาด

สรุปรายการ “ไมเกรน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง”

เพื่อให้ง่ายต่อการจำและนำไปใช้ เราได้รวบรวมอาหารต้องห้ามของโรคไมเกรนมาไว้ในตารางสรุปดังนี้

เมื่อทราบแล้วว่าอาหารกระตุ้นไมเกรนมีอะไรบ้าง สิ่งต่อไปที่คุณควรทำคือการจดบันทึกว่าอาหารอะไรบ้างที่กระตุ้นไมเกรนในกรณีของคุณโดยเฉพาะ เพื่อการหลีกเลี่ยงที่แม่นยำยิ่งขึ้น

อาหารที่ดีต่อไมเกรน ช่วยลดอาการปวดได้จริง

เมื่อพูดถึงสิ่งที่กินไม่ได้ไปเยอะแล้ว เรามาดูทางเลือกที่ดีกันบ้าง อาหารที่เหมาะกับไมเกรนคืออาหารที่เน้นการลดการอักเสบและบำรุงระบบประสาท

1. กลุ่มอาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านไมเกรนที่ดีที่สุดคืออาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทู หรือเมล็ดแฟลกซ์ สารอาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือด นอกจากนี้สมุนไพรอย่าง ขิง และขมิ้นชัน ยังจัดเป็นอาหารลดไมเกรนที่มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาบางชนิดเลยทีเดียว

2. ผักผลไม้ที่ช่วยบรรเทาไมเกรน

ผักใบเขียวเข้ม เช่น ปวยเล้ง (Spinach) อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งงานวิจัยระบุว่าผู้ป่วยไมเกรนมักจะมีระดับแมกนีเซียมในสมองต่ำ การเลือกกินอาหารลดอาการไมเกรนที่มีแมกนีเซียมสูงจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหลอดเลือดได้ดี นอกจากนี้กล้วยและอะโวคาโด ยังเป็นอาหารช่วยลดไมเกรนที่หาทานง่ายและให้พลังงานที่ดี

3. ธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่คือหัวใจสำคัญของอาหารคนไมเกรน เพราะน้ำตาลที่ตกฮวบ (Hypoglycemia) อาจกระตุ้นให้อาการปวดหัวพุ่งปรี๊ดขึ้นมาได้ ดังนั้นอาหารของไมเกรนที่ควรทานคือ ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเป็นอาหารของคนเป็นไมเกรนที่ช่วยให้อิ่มนานและรักษาสมดุลร่างกายได้เยี่ยม

ไมเกรนกินอาหารอะไรดี ระหว่างมีอาการปวด?

เมื่อเริ่มมีสัญญาณเตือน (Aura) หรือเริ่มรู้สึกปวดตึ๊บ ๆ หลายคนมักถามว่าปวดหัวไมเกรนกินอาหารอะไรดีถึงจะช่วยบรรเทาได้ทันท่วงที

• น้ำขิงอุ่น ๆ : ช่วยลดอาการคลื่นไส้และลดการอักเสบ
• อาหารที่ย่อยง่าย : เช่น โจ๊กข้าวกล้อง หรือซุปผัก เพื่อไม่ให้ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากเกินไป
• น้ำสะอาด : อาการขาดน้ำเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งที่ทำให้ปวดหัว ดังนั้นอาหารที่ควรกินตอนเป็นไมเกรนที่สำคัญที่สุดคือน้ำเปล่าในปริมาณที่เพียงพอ

ตัวอย่างเมนูอาหารลดปวดหัวไมเกรนในชีวิตประจำวัน

หากคุณต้องการเริ่มต้นกินอาหารลดไมเกรนอย่างจริงจัง ลองนำตัวอย่างเมนูเหล่านี้ไปปรับใช้ดู

• มื้อเช้า : ข้าวโอ๊ตใส่นมแมคคาเดเมีย โรยด้วยเมล็ดทานตะวันและกล้วยหอม (เน้นแมกนีเซียม)
• มื้อกลางวัน : ปลาย่าง (แซลมอนหรือปลาทู) ทานคู่กับข้าวกล้องและผักลวก (เน้นโอเมก้า 3)
• มื้อว่าง : อัลมอนด์อบธรรมชาติ (ไม่ใส่เกลือ) หรือแตงโมสด ๆ
• มื้อเย็น : แกงจืดเต้าหู้หมูสับใส่ผักกาดขาว หรือผัดผักบุ้ง (หลีกเลี่ยงผงชูรส)

การเลือกเมนูเหล่านี้เป็นอาหารลดปวดไมเกรน จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารบำบัดอย่างต่อเนื่อง

เทคนิคการปรับพฤติกรรมการกิน เพื่อลดไมเกรนระยะยาว

นอกจากการเลือกอาหารป้องกันไมเกรนแล้ว พฤติกรรมการกินก็สำคัญไม่แพ้กัน

1. กินให้ตรงเวลา : การข้ามมื้ออาหารคือกิจกรรม “เพิ่มไมเกรน” ที่ร้ายกาจที่สุด
2. จดบันทึกอาหาร (Food Diary) : เพื่อหาว่าอะไรคือตัวกระตุ้นที่แท้จริงของคุณ
3. อาหารบำบัดไมเกรน : เน้นอาหารสดใหม่ ลดอาหารแปรรูปให้เหลือศูนย์
4. อาหารบำรุงไมเกรน : เสริมวิตามินบี 2 (Riboflavin) และแมกนีเซียมผ่านทางอาหารธรรมชาติอย่างไข่และถั่ว

บทสรุปเลือกกินให้ถูก ไมเกรนก็ลดได้

สุดท้ายนี้เรื่องของอาหารไมเกรนไม่ใช่เรื่องของการ “ห้าม” ไปเสียทุกอย่าง แต่คือการ “เลือก” อย่างเข้าใจ การทำความรู้จักกับอาหารที่คนเป็นไมเกรนควรกิน และการรู้ว่าไมเกรนงดอาหารประเภทไหน จะช่วยให้คุณกลับมามีอำนาจเหนืออาการปวดอีกครั้ง

การดูแลตัวเองด้วยอาหารที่ดีต่อไมเกรนร่วมกับการพักผ่อนและการจัดการความเครียด จะเป็นวิธีที่ช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรนได้อย่างยั่งยืน โดยไม่ต้องพึ่งพายาแก้ปวดเพียงอย่างเดียวเสมอไป สุขภาพที่ดีเริ่มได้จากจานอาหารของคุณตั้งแต่วันนี้