การออกกำลังกายสำหรับคนเป็นไมเกรน ต้องออกยังไง?

ใครๆ ก็รู้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำคือหนึ่งในส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ทำให้การทำงานของสมองลื่นไหล สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานอวัยวะในร่างกาย เอาเป็นว่า เต็มไปด้วยข้อดีทั้งนั้น

แต่สำหรับคนเป็นไมเกรน การออกกำลังกายอาจจะมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณปวดหัวมากขึ้นก็เป็นได้ ส่วนจะเป็นเพราะอะไรนั้น บทความนี้จะพาคุณไปดูกันว่าการออกกำลังแบบไหนที่เหมาะหรือไม่เหมาะกับคนเป็นไมเกรน

การออกกำลังกายมีผลยังไงกับไมเกรน

สำหรับใครที่มีอาการปวดหัวไมเกรน คุณอาจจะพบว่าการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเรื่องน่าพิศมัยและทำให้กระปรี้ประเปร่าแบบคนอื่น แต่กลับทำให้มีอาการปวดหัวแทนได้

จากการศึกษา พบว่ากว่า 38% ของผู้เข้าร่วมทดลองนั้นมีอาการปวดหัวไมเกรนหลังการออกกำลังกาย และกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ร่วมทดลองถึงกับต้องหยุดออกกำลังกายเพื่อที่จะหยุดอาการปวดหัวไมเกรนเหล่านั้นเสีย

แม้ว่าจะไม่สามารถฟันธงอะไรได้ชัดเจน แต่จากการศึกษามากมายก็สามารถให้ข้อสรุปเบื้องต้นได้ว่า การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายหรือศีรษะที่หนักหน่วงรุนแรงเกินไป หรือมีการก้มๆ เงยๆ มากเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรนนั่นเอง

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่อาจกระตุ้นอาการไมเกรน

ตัวอย่างประเภทการออกกำลังการที่อาจไม่เหมาะและอาจกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรน ได้แก่

  • การวิ่ง (อาจขึ้นอยู่กับความเข้มข้นการของการวิ่งด้วย)
  • การยกน้ำหนัก
  • การทำกรรเชียงบกบนเครื่องเล่น (Rowing)
  • การว่ายน้ำ
  • การเล่นเทนนิส
  • การเล่นกีฬาที่ต้องวิ่งมากๆ ไปรอบสนาม เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล

อาการปวดหัวอาจจะไม่ได้เกิดขึ้นตลอดเวลาขณะออกกำลังกาย อาจจะเกิดขึ้น ณ ช่วงระยะเวลาที่ใช้แรงมากๆ ขณะเล่นกีฬา หรืออาจเกิดขึ้นหลังเล่นออกกำลังกายไปแล้ว

ออกกำลังกายยังไงให้ห่างไกลไมเกรน

การจะออกกำลังกายให้ห่างไกลอาการไมเกรนต้องอาศัยการสังเกตตัวเองด้วยส่วนหนึ่ง ว่าเมื่อออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่ไปกระตุ้นอาการปวดหัวของคุณ เพราะร่างกายของแต่ละคนก็อาจจะไม่เหมือนกัน สามารถรับความหนักเบาของการออกกำลังกายได้ไม่เท่ากัน

แต่ให้รู้ไว้ว่าเราไม่เคยมองว่าคนเป็นไมเกรนจะต้องหยุดออกกำลังกาย อย่างที่จะได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่าเราเชื่อว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่ดี และส่งดีมากมายต่อสุขภาพของผู้ออกกำลังกาย เพียงแต่ผู้ออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นไมเกรนหรือไม่เป็นก็ตาม ก็ต้องเข้าใจสภาพร่างกายของตัวเองให้ดีเสียก่อน อย่าหักโหมออกกำลังกายโดยไม่เข้าใจสภาพร่างกายตัวเอง

ทีนี้เรามาดูกันว่าถ้าอยากออกกำลังกายแล้วเลี่ยงอาการปวดหัวไมเกรนที่อาจจะตามมาภายหลัง ต้องพิจารณาอะไรกันบ้าง

เตรียมร่างกายให้พร้อม

ข้อนี้สำคัญมาก ไม่ว่าคุณจะทำไปเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดหัวไมเกรนหรือไม่ก็ตาม การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญไม่ว่ากับใครก็ตาม ซึ่งการเตรียมความพร้อมในทีนี้ก็คือ การรู้และเข้าใจข้อจำกัดของร่างกายตัวเอง ไม่หักโหม พักผ่อนให้เพียงพอก่อนการออกกำลังกาย รู้จักวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างเพียงพอ

ดื่มน้ำมากๆ

ข้อนี้อาจจะได้ยินกันมาบ่อยแล้ว แต่ก็เป็นเรื่องที่จำเป็นต้องย้ำกันบ่อยๆ เพราะมีความสำคัญมากๆ อีกหนึ่งข้อ การจิบน้ำบ่อยๆ ระหว่างการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสดชื่น ไม่ขาดน้ำที่เข้าไปหล่อเลี้ยงร่ายกาย ซึ่งอาการขาดน้ำนั้นคือศัตรูตัวฉกาจของคนเป็นไมเกรน

พิจารณาสภาพอากาศ

รู้หรือไม่ว่าสภาพอากาศนั้นมีผลกับการปวดหัวไมเกรนนะ อาการที่ร้อนชื้น (แบบเมืองไทยเรา) นั้นจะกระตุ้นให้เราเกินอาการไมเกรนกำเริบได้มากกว่าปกติ ดังนั้น คนที่เป็นไมเกรนจึงไม่ควรออกกำลังกายกลางแดด ควรจะเน้นการออกกำลังกายที่ยิม ฟิตเนสที่มีการเปิดเครื่องปรับอากาศ และมีการถ่ายเทอากาศที่ดีด้วย หรือออกกำลังกายในสวนสุขภาพขณะที่แสงแดดยังไม่แรงมาก เช่น ตอนเช้าตรู่

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในพื้นที่สูง

การออกกำลังกายในพื้นที่สูง เช่น การไปปีนเขา ขึ้นดอยต่างๆ เหล่านี้ ไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องไมเกรน เพราะพื้นที่ราบสูงมีระดับออกซิเจนที่ค่อนข้างต่ำ ควรหลีกเลี่ยงการใช้แรงมากๆ ที่ทำให้คุณต้องเหนื่อยจะเป็นการดีที่สุด 

เปลี่ยนมาออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวแบบนุ่มนวล

การออกกำลังที่ไม่เหมาะกับคนปวดไมเกรนก็คือการออกกำลังกายแบบที่ต้องกระโดดโลดเต้น วิ่ง หรืออะไรก็ตามที่ใช้แรงมากเกินไป แน่นอนว่าดูจะเป็นเรื่องที่ยาก เพราะขึ้นชื่อว่ากีฬาหรือการออกกำลังกายส่วนใหญ่ก็ล้วนแล้วแต่จะต้องออกแรงเยอะ ต้องวิ่ง หรือกระโดดโลดเต้นทั้งนั้น แต่ก็ยังมีการออกกำลังกายบางประเภทนะที่ไม่เน้นการเคลื่อนไหวรุนแรง เช่น โยคะ พิลาทีส การเดินเร็ว เป็นต้น

สรุป

สิ่งสำคัญที่สุดที่เรามักจำย้ำบ่อยๆ คือ ให้รู้จักสังเกตร่างกายของคุณเอง แล้วปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายไปตามที่ร่างกายคุณบอก อย่าหักโหม หยุดเมื่อคุณรู้สึกปวดหัว แล้วลองหาอะไรที่เบากว่านั้นทำ ลองทำนำทิปส์ดีๆ ที่เรานำมานำเสนอไปปรับใช้เพื่อหาจุดที่พอดีสำหรับคุณ เพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายอย่างสนุกสนานโดยไม่ต้องกังวลกับการปวดไมเกรนอีกต่อไป

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมจัดการความเครียด รับประทานอาหารให้เหมาะสมกับอาการไมเกรน ในกรณีที่การปวดหัวไมเกรนไม่ทุเลาและทวีความรุนแรงจนรบกวนคุณภาพชีวิตของคุณ ให้ไปปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไขที่ปลอดภัยและเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานยา หรือการฉีดโบท็อกซ์

7 สาเหตุทำไมปวดหัวตอนเช้า แก้ไขยังไงให้ถูกจุด

ปวดหัวตอนเช้า-หลังตื่นนอน เกิดจากอะไรได้บ้าง แล้วต้องแก้ยังไง

เคยมีอาการปวดหัวตอนเช้ากันหรือเปล่า ประมาณว่าตื่นเช้ามาแล้วก็รู้สึกปวดหัวหรือเวียนหัว จนอยากจะลางานตอนเช้ากันเลยทีเดียว เพราะมันไม่สดชื่นเอาซะเลย เวลาอื่นไม่เป็นดันมาเป็นตอนหลังตื่นนอน ทำให้หลงคิดไปว่านี่เราป่วยหรือเปล่านะ 

จริงๆ แล้วอาการปวดหัวตอนเช้าไม่ใช่เรื่องแปลกหรือหายาก มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ออกมาพบว่าประมาณในจำนวนประชากร 1 ใน 13 ล้วนประสบพอเจอกับอาการปวดหัวในลักษณะนี้ โดยที่สาเหตุของอาการอาจจะแตกต่างกันออกไป ซึ่งสาเหตุจะมีอะไรบ้าง แล้วจะต้องแก้ไขยังไง บทความนี้มีคำตอบให้คุณ

1. คุณอาจกำลังเผชิญปัญหาไมเกรน

เชื่อว่าทุกคนต้องเคยได้ยินคำว่า “ปวดหัวไมเกรน” กันมาก่อนอยู่แล้ว ซึ่งการปวดหัวไมเกรนไม่ใช่เรื่องแปลกหรือหายากอะไรเลย เพราะมีคนจำนวนไม่น้อยเลยทั่วโลกที่กำลังเผชิญกับเจ้าอาการปวดหัวไมเกรน การที่คุณตื่นขึ้นมาตอนเช้าแล้วเผชิญกับอาการปวดหัว สาเหตุก็อาจจะมาจากไมเกรนก็เป็นได้ 

โดยพบว่าการปวดหัวไมเกรนส่วนใหญ่จะเกิดในช่วงระหว่างตี 4 ถึง 9 โมงเช้า ได้มีคำอธิบายจากผู้เชี่ยวชาญว่า สาเหตุนั้นเพราะช่วงเวลาตี 4 ถึง 9 โมงเช้าจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายผลิตอะดรีนาลีน (Adrenaline) ออกมามาก ทำให้ไปมีผลกับความดันหลอดเลือด และกระตุ้นให้ปวดหัวขึ้นมา อีกทั้งช่วงเวลานี้ร่างกายยังหลั่งสารที่จะช่วยระงับการเจ็บปวดโดยธรรมชาติอย่าง เอ็นโดฟินส์ (Endorphins) และเอนคีฟาลิน (Enkephalin) ออกมาน้อยมากด้วย

วิธีแก้ไข

ส่วนหนึ่งของการปวดหัวไมเกรนสามารถเกิดจากพันธุกรรม ซึ่งหมายความว่าอาจจะยากถ้าจะรักษาให้หายขาด คนที่ไม่ปวดก็จะไม่ปวดเลย ในขณะที่คนที่ปวดหัวไมเกรนก็จะเจอปัญหาปวดหัวไมเกรนไปตลอดจนเรื้อรัง และทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง แต่การปวดหัวไมเกรนสามารถบรรเทาได้ โดยส่วนใหญ่แล้วแพทย์จะแนะนำให้พักผ่อนให้เพียงพอ พยายามไม่เครียด รับประทานอาหารให้เหมาะสม เลือกรับประทานที่ดีกับสุขภาพ 

นอกจากนี้ยังสามารถรักษาได้ด้วยการฉีดโบท็อกซ์ อาจจะฟังน่ากลัว แต่วิธีนี้ได้รับการรับรองในระดับสากลแล้วว่าปลอดภัย การฉีดโบท็อกซ์จะช่วยลดการกระตุ้นเส้นประสาทที่ส่งผลให้เราเกิดอาหารปวดหัวให้บรรเทาลง แต่อย่าลืมนะว่าต้องเข้ารับการปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเพื่อประเมินความเหมาะสมและจำเป็น และต้องฉีดโดยแพทย์เท่านั้น

2. คุณอาจกำลังเจอปัญหานอนกรน

การนอนกรนที่ดูเป็นอะไรที่ธรรมดาสามัญเสียเหลือเกินเองก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของอาการปวดหัวตอนเช้าได้ การนอนกรนเองก็มีหลายระดับจากเป็นระดับน้อยๆ ไม่มีผลกระทบอะไรมาก ไปจนถึงเป็นหนักมากจนเกิดอาการหยุดหายใจชั่วขณะขณะหลับ ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ในกรณีที่เป็นหนักจริงๆ 

โดยอาการปวดหัวที่เกิดขึ้นตอนตื่นนั่นก็เพราะเกิดจากการที่ออกซิเจนไม่เพียงพอ มีผลทำให้ความดันเพิ่มขึ้น จนนำไปสู่อาการปวดหัวมึนหัวนั่นเอง

วิธีแก้ไข

ถ้าเรานอนคนเดียวอาจจะทำให้ไม่รู้ตัวว่าเรานอนกรนไหม แล้วกรนหนักแค่ไหน อาจจะต้องอาศัยให้คนที่นอนกับเราไม่ว่าจะเป็นครอบครัวหรือเพื่อนคอยช่วยสังเกตแล้วบอกเรา ซึ่งถ้าเขาบอกว่ากรนหนักมากจนดูเป็นปัญหา ก็อาจจะต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านนี้โดนเฉพาะเพื่อทำการตรวจการนอนหลับของเรา (Sleep Test) และรับคำแนะนำในการแก้ไขแต่เนิ่นๆ

3. คุณอาจกำลังเจอปัญหานอนกัดฟัน

การนอนบดฟันหรือนอนกัดฟันสามารถเกิดขึ้นได้เพียงแค่บางคืน หรืออาจจะนอนกัดฟันจนกลายเป็นนิสัยประจำขณะนอนหลับ การนอนกัดฟันติดต่อกันเป็นเวลานานจะทำให้รูปร่างหรือตำแหน่งของกรามเปลี่ยนแปลงไปจนทำให้เกิดอาการปวดหัว ปวดกราม และยังทำให้ฟันเกิดความเสียหายอีกด้วย

การนอนกัดฟันก็อาจจะเรียกได้ว่าคล้ายๆ กับการนอนกรนตรงที่เราทำอย่างไม่รู้ตัวขณะนอน หลายคนอาจจะคิดว่านอนกัดฟันไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร อาจจะมองเป็นเรื่องขำขัน แต่ถ้าหากว่ามีอาการปวดหัวร่วมด้วย หรือถ้าเรากัดฟันหนักขนาดที่หมอฟันยังทักเรื่องนี้ ก็อาจจะต้องหาทางแก้ไขมัน

วิธีแก้ไข

ในเบื้องต้นแพทย์อาจจะแนะนำให้ลดและควบคุมระดับความเครียด เพราะการนอนกัดฟันอาจเป็นผลมาจากความเครียดในขณะนั้น (หรือปรับพฤติกรรมอื่นๆ) ในกรณีที่นอนกัดฟันบ่อยมากจริงๆ อาจจะต้องมีการใช้อุปกรณ์ครอบฟันเข้าร่วมช่วยด้วย

4. คุณอาจกำลังติดคาเฟอีน

สำหรับใครที่เป็นคอกาแฟที่กินกาแฟหลายแก้วต่อวัน แถมยังกินติดต่อกันมาเป็นเวลานาน วันไหนที่ไม่ได้กินกาแฟหรือคาเฟอีน ก็อาจจะเจออาการปวดหัวเข้าให้ คาเฟอีนเมื่อบริโภคเข้าไปจะส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง ถ้าหากเราไม่ได้บริโภคคาเฟอีนเลยทั้งที่ปกติต้อง 3 แก้วต่อวัน พอหยุดกินกาแฟก็จะเจอปัญหาแบบนี้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของการพยายามถอนกาแฟ หรือถอนแอลกฮอล์ 

วิธีแก้ไข

ปกติแล้วการกินกาแฟไม่ควรกินมากเกินไปอยู่แล้ว ดังนั้นส่วนใหญ่คำแนะนำทั่วไปคือจะแนะนำให้พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือกาแฟในช่วงบ่าย ให้กินแค่ตอนเช้าสักแก้วก็พอ แต่หากใครที่กำลังติดกาแฟอย่างหนัก ต้องกินวันละหลายๆ แก้ว ให้ลองพยายามลดปริมาณคาเฟอีนที่รับเข้าร่างกายลงเรื่อยๆ ในแต่ละแก้ว เช่น ในทุกๆ แก้วให้ผสมกาแฟที่ปราศจากคาเฟอีน หรือที่เรียกกันกว่า Decaf เข้าไปครึ่งหนึ่ง ส่วนอีกครึ่งหนึ่งก็เป็นกาแฟที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนปกติ ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนในที่สุดก็สามารถกิน Decaf ได้ ทำให้ไม่ต้องรับคาเฟอีนเข้าร่างกายเกินความจำเป็น และหายจากการอาการติดกาแฟในที่สุด

5. คุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเปล่า

ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้เกิดอาหารแฮงค์ ถ้าหากว่าเมื่อคืนเราเพิ่งไปปาร์ตี้กับเพื่อน หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มาหล่ะก็ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเช้าวันถัดมาทำไมถึงปวดหัว อาจจะไม่ต้องถึงกับกินจนเมาถึงจะแฮงค์ได้ แค่บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าปกติก็ทำให้เกิดอาการปวดหัวได้ เพราะแอลกฮอลก์จะทำให้ร่างกายเราขาดน้ำ มีผลกับสารสื่อประสาทต่างๆ และทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้น้อยกว่าปกติ

นอกจากนี้สำหรับคนที่มีปัญหาไมเกรนอยู่แต่เดิมด้วยแล้ว สารประกอบในแอลกอฮอล์ก็ถือเป็นศัตรูกับไมเกรนอย่างมาก ดังนั้นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำไม่ให้ผู้ที่มีปัญหาไมเกรนดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์

วิธีแก้ไข

วิธีแก้ปัญหานั้นเรียกได้ว่าค่อนข้างง่าย ซึ่งก็คือหลีกเลี่ยงการดื่ม หรืออย่างน้อยที่สุด ก็คือดื่มได้บ้างแต่ให้รู้ว่าแค่ไหนควรพอ ไม่ใช่วัดที่ความเมาหรือไม่เมานะ เพราะบางคนไม่ต้องดื่มจนเมาก็ปวดหัวได้เช่นกัน อีกทั้งโดยมากแล้วเมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์เราก็ล้วนจะปฏิเสธว่าเราไม่เมากันทั้งนั้นจริงไหม ดังนั้นสิ่งที่สำคัญคือให้สังเกตตัวเองว่าคุณดื่มได้มากแค่ไหน แอลกอฮอล์แต่ละประเภทอาจจะส่งผลกับร่างกายไม่เหมือนกัน บางประเภทดื่มเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลให้ปวดหัวมากกว่าประเภทอื่นๆ บางประเภทอาจจะดื่มได้มากหน่อย แต่ไม่ทำให้ปวดหัวแต่อย่างใด เป็นต้น

6. คุณนอนมากหรือน้อยเกินไปหรือเปล่า

เราได้ยินกันบ่อยๆ อยู่แล้วว่าการพักผ่อนให้เพียงพอเป็นเรื่องที่สำคัญ เพียงพอในที่นี่หมายถึงไม่น้อยเกินไป ไม่มากเกินไป ขึ้นอยู่กับรายบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ควรนอนพักผ่อนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน (นอนเกิน 9 ชั่วโมงจะเรียกได้ว่าเป็นการนอนมาเกินความจำเป็น หรือ Oversleep)

การนอนน้อยเกินไปมีผลทำให้หัวใจทำงานหนัก ความดันเลือดสูง และทำให้เกิดความเครียดและเหนื่อยล้าสะสม เมื่อตื่นเช้าขึ้นมาก็ทำให้ปวดหัว ในขณะที่การนอนเยอะเกินไป ก็มีผลทำให้ฮอร์โมนเซราโทนิน (Serotonin) ​แปรปรวน ทำให้ปวดหัวและไม่สดชื่นตอนตื่นนอน

วิธีแก้ไข

วิธีแก้ปัญหาข้อนี้ค่อนข้างทำได้ง่าย ก็คือบังคับตัวเองให้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ สังเกตตัวเองว่าวันที่ตื่นนอนมาแล้วรู้สึกสดชื่นไม่มีอาการปวดหัว ตัวเองนอนไปกี่ชั่วโมง เข้านอนตอนกี่โมงและตื่นตอนกี่โมง สิ่งสำคัญคือคุณภาพการนอนจะต้องดีด้วย คือนอนหลับสนิท ไม่มีอาการหลับๆ ตื่นๆ หรือมีเสียงและแสงรบกวนในขณะนอนหลับ แม้แต่การเลือกหมอนให้พอเหมาะกับการนอนเองก็สำคัญเช่นกัน ถือเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลกับคุณภาพการนอนหลับ

7. คุณมีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลไหม

จากการศึกษาพบว่าการปวดหัวตอนเช้าหรือหลังตื่นนอนอาจเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล เพราะการที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลนั้น อาจส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หรือบางครั้งอาจทำให้นอนมากเกินไป ซึ่งจะเข้าไปเชื่อมโยงกับข้อ 6 คือการนอนมากหรือนอนเกินไป ซึ่งล้วนไม่เป็นผลดีกับสุขภาพ

วิธีแก้ไข

ถ้าคุณสงสัยว่าตัวเองอาจมีปัญหาโรคซึมเศร้าหรือวิตกกังวล ควรเข้ารับประเมินและขอคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อให้ได้ข้อเสนอแนะที่สามารถไปปรับใช้กับชีวิตประจำวันได้อย่างเหมาะสม ซึ่งนั่นหมายถึงการพัฒนาคุณภาพการนอน และกำจัดอาการปวดหัวที่เกิดจากนิสัยการนอนที่ไม่เหมาะสมทั้งหลาย

สรุป

ถึงแม้ว่าการปวดหัวตอนเช้า หรือหลังตื่นนอน อาจจะไม่ได้ดูเป็นปัญหาที่ใหญ่มาก แต่การพยายามหาต้นตอ และพยายามแก้ไขที่ต้นเหตุ เพื่อบรรเทาให้ความถี่ในการอาการปวดหัวลดน้อยลง หรือขจัดอาการปวดหัวเหล่านี้ออกไปได้ อย่ารอช้า สุขภาพของคุณสำคัญ!

อาหารแก้ปวดหัวไมเกรน มีอะไรบ้าง กินแล้วช่วยได้แค่ไหน?

เคยเป็นกันไหม เวลาที่ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกปวดหัวตุ๊บจนแทบจะร้องระเบิดออกมา โดยเฉพาะอาการปวดที่มากับการปวดเพียงข้างเดียวหรือปวดทั้งสองข้าง ซึ่งอาการนี้ หากเป็นเข้าแทบทุกๆ วัน ก็ให้รู้เอาไว้เลยว่า นี่เรากำลังเผชิญอยู่กับโรคไมเกรนเข้าแล้วนั่นเอง


ซึ่งอาการของโรคไมเกรนนั้น เกิดจากความผิดปกติชั่วคราวของสมองที่มีผลกระทบต่อเส้นประสาท สารเคมี และหลอดเลือดในสมอง โดยในไทยเอง โรคนี้ก็ถือว่าเป็นโรคยอดฮิตอันดับต้นๆ ในไทยเช่นเดียวกัน ทั้งยังพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย


วันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆ มาฝากทุกคนกัน ป่วยก็ต้องดูแลตัวเอง ซึ่งการดูแลตัวเองไม่ได้จำกัดอยู่ที่การกินยาหรอกนะ ต้องดูแลให้ครบทุกด้าน ซึ่งวันนี้เราจะมาดูเรื่องอาหารการกินกัน มาดูกับว่าปวดหัวไมเกรนต้องทานอาหารแบบไหน กินแล้วสุขภาพโดยรวมคุณจะดีขึ้นและช่วยบรรเทาอาการปวดหัวจากไมเกรนได้จริง!

You are what you eat : สิ่งที่เรารับประทานเข้าไปมีผลกับร่างกายเราเสมอ กับอาหารไมเกรนก็เช่นกัน

อาหารแก้ไมเกรน: เป็นไมเกรนควรกินอะไร


โดยอาหารต้านไมเกรนที่จะช่วยรักษาอาการไมเกรนได้นั้นก็มีมากมายหลายกลุ่ม ไม่ว่าจะเป็น


1. อาหารหมวดหมู่แป้งและธัญพืช


อาหารในกลุ่มนี้ที่สามารถรับประทานได้ ได้แก่

  • กลุ่มธัญพืชประเภท ข้าว สามารถรับประทานได้ ยิ่งทานข้าวกล้องได้จะดีมาก
  • ซีเรียลต่างๆ ที่ไม่ใส่สารปรุงแต่ง หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลจำพวกสารเคมี เช่น แอสปาแตม อะซีซัลเฟมเค
  • ขนมเบเกอรี่ที่ไม่ใส่สารปรุงแต่ง หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลจำพวกสารเคมี
  • ขนมปัง แครกเกอร์ หรือมันฝรั่งอบกรอบที่ไม่มีการแต่งกลิ่นและรสชาติ 


หลักๆ แล้วจะสังเกตว่าสามารถรับประทานกลุ่มจำพวกแป้งได้หลายอย่างเลย เพียงแต่ต้องจำไว้ว่าให้หลีกเลี่ยงสารปรุงแต่ง สารเคมี สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ผงปรุงที่มีโซเดียมสูงทั้งหลายเท่านั้นเอง


2. อาหารหมวดหมู่โปรตีน เนื้อสัตว์ และถั่ว


อาหารในกลุ่มนี้ที่สามารถรับประทานได้ ได้แก่

  • เนื้อปลาที่มีกรดไขมันที่มีประโยชน์ เช่น แซลมอน
  • เนื้อสัตว์ที่สดใหม่ พวกเนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อแกะ เนื้อหมูต่างๆ 
  • เมล็ดฟักทอง 
  • เมล็ดทานตะวันรสธรรมชาติ


จริงๆ ก็คือการทานเนื้อสัตว์ตามปกติ แต่ให้เน้นความสดใหม่ ไม่พยายามรับประทานอาหารที่มีการปรุงแบบหนักหน่วงเกินไปเป็นใช้ได้


3. ซอสและเครื่องปรุงต่างๆ

อาหารในกลุ่มนี้ที่สามารถรับประทานได้ ได้แก่

  • พวกซอสปรุงรสต่างๆ ที่ปราศจากสารปรุงแต่งและสารเคมีกันเสียเพิ่มเติม ยิ่งทำเองแบบโฮมเมดสดๆ ยิ่งดี 
  • น้ำสลัดควรเป็นแบบน้ำมันมะกอก กับพวกน้ำส้มสายชูหมักชนิดต่างๆ


4. ผักและผลไม้แก้ไมเกรน 


จริงๆ หมวดหมู่นี้เรียกว่าไม่ต้องพูดเยอะ ทุกคนก็รู้ดีอยู่แล้วถึงประโยชน์ของการรับประทานผัก ผลไม้ ไม่ว่าเราจะอ่านตำราไหน เราก็จะพบว่าการรับประทานผัก ผลไม้เป็นประจำนั้นดีกับสุขภาพอย่างมาก เอาเป็นว่าการกินผัก ผลไม้ เป็นเรื่องที่ควรทำอยู่แล้ว วันนี้เราเลยจะลองลิสท์ผักผลไม้ที่ดีต่ออาหารไมเกรนกัน

  • มะเดื่อฝรั่ง (อาจจะหายากไปสักนิด ลองเสริชกูเกิลดูหน้าตาของมันกันนะ)
  • ผักประเภทหัว เช่น แครอท มันฝรั่งหวาน
  • กะหล่ำปลีเขียว ผักกาด คะน้า (ผักใบเขียวอื่นๆ)
รับประทานผักผลไม้เพื่อรับวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น


4. อื่นๆ 


นอกจากอาหารในหมวดหมู่ต่างๆ แล้ว ยังมีเครื่องดื่มและอาหารบางจำพวกที่เหมาะกับคนเป็นไมเกรน

  • กาแฟ (ไม่ใช่แบบใส่ครีมเทียม น้ำตาลเทียม)
  • น้ำขิงหรือขิงสด
  • อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ดาร์กช็อคโกแล็ต อโวคาโด เต้าหู้

กาแฟถือเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับอาหารไมเกรน เพราะกาแฟมีคาเฟอีน ซึ่งก็ถือว่าเป็นสารอีกรูปแบบหนึ่งที่ช่วยบรรเทาอาการแก้ปวดหัวได้ดีอีกด้วยเช่นเดียวกัน แต่ต้องรับคาเฟอีนเข้าไปในปริมาณที่พอดิบพอดีด้วยนะ เพราะถ้าหากว่าเทคเข้าไปเกินลิมิตก็จะก่อให้เกิดอาการไมเกรนตามมาได้ด้วยเช่นกัน 

ซึ่งจากผลการวิจัยของ American Migraine Foundation ก็ได้แนะนำว่าคนที่เป็นไมเกรนควรจะรับคาเฟอีนเข้าร่างกายไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งหากเกินนี้อาจจะไปเป็นตัวกระตุ้นทำให้เกิดอาการไมเกรนตามมาแทนนั่นเองล่ะ


อาหารแก้ไมเกรน: เป็นไมเกรนห้ามกินอะไร


แล้วมีอาหารประเภทไหนบ้างล่ะที่คนเป็นไมเกรนไม่ควรทาน! อาจจะไม่ถึงขั้นกินไม่ได้ แต่เลี่ยงได้จะดีที่สุดนั่นเอง


– แครกเกอร์ที่มีรสชาติต่างๆ โดยเฉพาะ แครกเกอร์รสเชดดาร์ชีส
– ขนมปังจากร้านเบเกอรี่ต่างๆ ที่มีการปรุงแต่งรสชาติแบบหนักหน่วง
– พิซซ่า
– มันฝรั่งรสชาติต่างๆ
– เพรทเซล
– เครื่องในสัตว์
– ขนมปังเนื้อต่างๆ
– เนื้อหมักต่างๆ
– ป๊อปคอร์นที่มีรสชาติ
– เนยถั่ว
– มันบดแบบมีน้ำเกรวี่
– ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
– ถั่วลิมา
– ถั่วขาว
– หัวหอม
– ผักดอง
– อาหารแช่แข็งหรือสำเร็จรูป


ต้นเหตุในการกระตุ้นให้เกิดอาการปวดไมเกรน 


นอกจากประเด็นในเรื่องของการทานอาหาร อาการปวดไมเกรนยังเกิดจากการกินจุกกินจิกระหว่างวัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้อีกเช่นกัน อีกทั้งจากผลการวิจัยจาก American Migraine Foundation ยังกล่าวอีกว่าการที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มสูงขึ้นก็ยังคงทำให้อาการไมเกรนในบุคคลแย่ลงอีกด้วยเช่นเดียวกัน


นอกเหนือจากนี้ลิสท์อาหารที่ได้สรุปไว้ อาจจะไม่ได้เข้ากับทุกคน เพราะร่างกายของแต่ละคนอาจจะมีปฏิกิริยากับอาหารเหล่านี้แตกต่างกันออกไป อาหารบางอย่างอาจจะเหมาะกับคนหนึ่ง แต่กับอีกคนหนึ่งอาจจะไม่เหมาะ แบบนี้เป็นต้น ดังนั้นใครที่เป็นไมเกรนควรบันทึกมื้ออาหารว่าเรากินอะไรไป เพื่อดูปฏิกิริยาของร่างกายว่าอาหารไมเกรนของเราดีขึ้นหรือแย่ลงตามอาหารที่รับประทานไปอย่างไร


ปัจจัยอื่นๆ ที่มักจะกระตุ้นให้เกิดอาการปวดไมเกรน


นอกจากเรื่องของอาหาร ยังมีอยู่อีกหลายปัจจัยเช่นกันที่เป็นตัวการกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรน ซึ่งได้แก่


การเปลี่ยนแปลงของสภาวะแวดล้อมรอบข้าง ทำให้เกิดความเครียด ความกดดันต่างๆ นานาตามมา


ฮอร์โมน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนโดยเฉพาะในผู้หญิงก็ก่อให้เกิดอาการไมเกรนตามมาได้เช่นกัน หรือแม้กระทั่งในหญิงตั้งครรภ์เองก็ด้วย เพราะจะมีฮอร์โมนขึ้นๆ ลงๆ ต่างกันไป


ตัวกระตุ้นอื่นๆ อย่างเช่นแสงที่สว่างจ้าเกินไป กลิ่นควันบุหรี่ หรือแม้แต่เสียงที่ไม่พึงประสงค์หรือดังจนเกินไปก็ก่อให้เกิดอาการไมเกรนตามมาได้ด้วยเช่นกัน


ความเครียด ไม่ว่าจะเป็นความเครียด การเจ็บป่วยขั้นรุนแรง การนอนไม่หลับเรื้อรังหรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายหนักๆ เหล่านี้ก็ก่อให้เกิดอาการไมเกรนตามมาได้หมดเลย

ตัวกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรน อาจแตกต่างไปในแต่ละบุคคล
ควรมีการสังเกตอาการและรับการวินิจฉัยโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การรักษาไมเกรนในรูปแบบอื่นๆ


นอกเหนือจากการดูแลตัวเองในเรื่องของการเลือกรับประทานให้ถูกหลักแล้ว ยังมีวิธีที่เป็นทางเลือกอีกหลายวิธีสำหรับคนที่โดนปัญหาปวดหัวไมเกรนรังควาน ทำให้คุณภาพของชีวิตเสื่อมถอย ซึ่งวิธีเหล่านี้เป็นวิธีที่แนะนำโดยแพทย์ที่รับรองว่าปลอดภัย ได้แก่

  • การฉีดท็อกซิน วิธีนี้จะช่วยลดการกระตุ้นเส้นประสาทที่ส่งผลให้เราเกิดอาหารปวดหัวให้บรรเทาลง
  • Occipital nerve stimulation (ONS) เป็นการสอดเครื่องมือเข้าไปในจุดที่กระตุ้นให้เกิดไมเกรนนั่นเอง แค่ฟังก็น่ากลัวแล้ว ดังนั้นวิธีนี้จะเป็นวิธีที่ไม่แพร่หลายเท่าการฉีดโบท็อกซ์ และแพทย์จะแนะนำสำหรับคนที่ปวดหัวหนักมากจริงๆ เท่านั้น


สรุป


หากใครที่มีอาการปวดหัวจากไมเกรนบ่อยๆ แล้วไม่อยากจะรับประทานยาเพื่อไปช่วยบรรเทาอาการไปซะทุกครั้งล่ะก็ ข้อมูลอาหารไม่ว่าจะเป็นกลุ่มผัก ผลไม้ต้านไมเกรน เนื้อสัตว์ ธัญพืช โปรตีน ถั่ว ซอสเครื่องปรุงต่างๆ ที่เราได้นำมาบอกเล่าให้ฟังในวันนี้ จะเป็นแนวทางเสริมในการแก้ปัญหาอาการปวดไมเกรนให้กับทุกคนได้แบบชั้นดี แค่เพียงลองนำข้อมูลอาหารแก้ไมเกรน หรือแม้กระทั่งผลไม้แก้ไมเกรนที่เรานำมาฝากในวันนี้ไปลองรับประทานกันดูสิ แล้วทุกคนจะรู้เลยว่า อาการไมเกรนนั้นแก้ได้ไม่ได้ยากเสมอไป หากเราเลือกรับประทานอาหารเพื่อบรรเทาได้ถูกหลัก

ปัจจุบันคนไทยเองก็มีอาการปวดหัวจากไมเกรนเยอะขึ้นอย่างสูงมากไม่เว้นแต่ละปี การหันมาดูแลรักษาต้านอาการปวดไมเกรนด้วยการรับประทานอาหารที่ช่วยลดอาการปวดไมเกรนนั้นจึงถือเป็นการแก้ปัญหาอาการปวดที่เหล่าคุณหมอชั้นนำก็ได้การันตีเป็นเสียงเดียวกันแล้วด้วยว่า การกินอาหารอย่างถูกต้องจะช่วยให้อาการของไมเกรนทุเลาลง ช่วยให้ความถี่ในการอาการปวดหัวลดน้อยลง อย่ารอช้า สุขภาพของคุณสำคัญ!

เคล็ดลับวัยทำงานห่างไกลไมเกรน

3 เคล็ดลับการใช้ชีวิตช่วงวัยทำงานให้ห่างไกลไมเกรน

ใช่แล้วค่ะ ‘ไมเกรน’ ไม่ใช่โรคใหม่ หรือโรคที่น่ากลัวแต่อย่างใด เพราะทุกคนต่างเห็นและได้ยินกันบ่อยๆ แต่เคยคิดไหมคะว่า ไมเกรนที่เราคิดว่ามันเป็นโรคปวดหัวแสนธรรมดาเนี่ย สามารถส่งผลให้เราเสียงานเสียการ เสียคุณภาพชีวิตที่เราสามารถใช้มันได้อย่างเต็มที่สุดเหวี่ยง ดังนั้นวันนี้เราจึงขอพาทุกคนไปดูสาเหตุหลักของการกระตุ้นที่ทำให้เกิด พร้อมทริคการใช้ชีวิตช่วงวัยทำงานอย่างไรให้ห่างไกลไมเกรน

อาการทางอารมณ์

ความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือความตื่นเต้น ก็เป็นตัวกระตุ้นชั้นดีที่ทำให้เราเป็นไมเกรนได้ ดังนั้น หากรู้ตัวว่าเราเริ่มคิดมาก หรือเครียด ให้รับโทรนัดเพื่อน หรือคนรัก ให้รีบออกไปหากิจกรรมอื่นๆ ทำกัน เช่น ดูหนัง ออกกำลังกาย กินข้าว หรือยกคอมไปเปลี่ยนบรรยากาศที่ทำงานใหม่ จะสามารถช่วยลดอาการตึงเครียดของเราได้เป็นอย่างดี

อาการทางร่างกาย

พยายามหลีกเลี่ยงการอยู่ในที่สว่างจ้านานๆ หรืออยู่ในที่เสียงดัง และหากใครที่ต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ ให้หาต้นไม้สีเขียวมาประดับเพื่อพักสายตา และพยายามทำงานให้มีลิมิตเวลา โดยตั้งแต่เวลานอน และเวลาตื่นไว้ให้ได้ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการพักผ่อนน้อยก็เป็นปัจจัยหนึ่งเหมือนกัน เชื่อเถอะค่ะว่า ตื่นมาคุณจะสมองแล่น สามารถทำงานได้เร็วและดีกว่าเดิมอีกด้วย 

อาหารที่กิน

ต้องรับประทานอาหารให้ตรงเวลา ดื่มน้ำเยอะๆ พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มคาเฟอีน หรือกินเฉพาะงาน หรือคราวพิเศษ  หลีกเลี่ยงอาหารที่มีผงชูรส บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่เป็นตัวกระตุ้นอาการไมเกรนให้กำเริบ ถึงแม้ว่าปัจจุบันจะมีวิธีการรักษาใหม่ๆ ที่ดีมาก อย่างเช่น การฉีดท็อกซินที่ช่วยลดอาการปวดไมเกรนได้นาน 4 – 6 เดือน โดยไม่ต้องกินยา แต่การใช้ชีวิตที่ไม่ต้องเกิดการรักษาย่อมดีกว่า 

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ ปรึกษาเรานะคะ ศูนย์รักษาไมเกรนด้วยโบท็อกซ์ BTX migraine center มีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านสมองที่สามารถให้คำแนะนำ และรักษาคุณได้อย่างเชี่ยวชาญ และปลอดภัย ให้คุณกลับมาใช้ชีวิตได้ดีเช่นเดิม

วิธีรับมือไมเกรน

4 วิธีรับมือกับเจ้าไมเกรนตัวร้ายให้เราสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข

ใครที่กำลังคิดว่าไมเกรน (Migraine) เป็นโรคที่ใครก็เป็นกัน ก็คงคล้ายๆ ไข้หวัดนั่นแหละ เราขอย้ำว่าให้คิดใหม่ค่ะ เพราะถึงแม้ว่าในช่วงแรกจะมีอาการปวดหัวข้างเดียว แต่หากปล่อยไว้นานเข้า อาจส่งผลให้แขนขาอ่อนแรง ชาครึ่งซีก พูดไม่ออก ปากเบี้ยว ตาเหล่ หรือสามารถเสียชีวิตได้เลยนะคะ

ซึ่งไมเกรนตัวร้ายนั้นมาจากความเครียด หรือการนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมฯ นานๆ เป็นประจำ รวมถึงการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอของเรานั่นแหละค่ะ พฤติกรรมเหล่านี้เข้าไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อบริเวณบ่า คอ ท้ายทอย เกร็งตัวมากขึ้น จนเกิดเป็นก้อนเนื้ออักเสบ Trigger Point ส่งผลให้เลือดกับออกซิเจนไหลเวียนขึ้นไปเลี้ยงสมองไม่ได้อย่างเคย ทำให้เราปวดหัวมากๆ ถึงขั้นไม่เป็นอันทำอะไร บางคนปวดนานถึง 4-72 ชั่วโมง และคลื่นไส้อาเจียนอีกด้วย! 

ดังนั้นวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีรับมือกับเจ้าไมเกรนตัวร้ายให้เราสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขกัน

  1. ยอมรับว่าไมเกรนรักษาไม่หาย แต่เราสามารถลดความถี่ของอาการปวดหัวนั้นได้ โดยลดปัจจัยหรือแรงกระตุ้นเหล่านั้น เริ่มจากตั้งเวลาเข้านอน และเวลาตื่นให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน 
  2. เมื่อมีอาการให้เราหยุดพักทันที หายใจเข้า-ออกช้าๆ ไปพร้อมๆ กับการประคบน้ำเย็นบริเวณต้นคอ หรืออาจจะนวดบริเวณที่ปวดก็สามารถช่วยบรรเทาอาการได้เช่นเดียวกัน
  3. หมั่นออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแล้ว ยังช่วยลดความเครียดที่เป็นปัจจัยของอาการปวดได้
  4. รักษาและป้องกันไมเกรนด้วยนวัตกรรมสมัยใหม่ ‘โบทุลินัมท็อกซิน’ หรือการฉีดท็อกซินเข้าไปในบริเวณที่ปวดโดยแพทย์ที่เชี่ยวชาญ ซึ่งวิธีการนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณที่ตึงปวด ช่วยลดความถี่ของอาการปวดได้ถึง 90% ในระยะเวลา 4-6 เดือน

และแน่นอนว่า BTX Migraine Center เป็นศูนย์รักษาไมเกรนที่เชี่ยวชาญการรักษา TOXIN TYPE A โดยแพทย์ที่ชำนาญเฉพาะทางด้านสมอง ท่านสามารถปรึกษาปัญหานี้ก่อนได้ที่ BTX migraine center เอยาคลินิก มาใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีคุณภาพในทุกๆ วันแบบไม่ต้องกังวลกับการปวดไมเกรน คืนคุณภาพชีวิตที่ดีให้กับคุณ

 

การนอนหลับกับไมเกรน

การนอนหลับกับไมเกรน

เราทราบกันดีว่าพฤติกรรมการอดหลับอดนอน นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอเป็นสาเหตุกระตุ้นให้เกิดภาวะปวดศีรษะไมเกรน ซึ่งการนอนไม่หลับมักสัมพันธ์กับความเครียดเป็นหลัก ดังนั้นการนอนหลับไม่เพียงพอจึงเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่ทำให้อาการปวดศีรษะไมเกรนทวีความรุนแรงมากขึ้น 

ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่คือ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งจากการวิจัยพบว่า หากคุณมีเวลานอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง (หรือมากเกินกว่า 8.5 ชั่วโมง)จะมีความสัมพันธ์กับความรุนแรงของอาการปวดศีรษะไมเกรน

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับสามารถลดอาการปวดศีรษะจากไมเกรน โดยทำตามนี้

  • เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาและเหมาะสม เช่นตั้งเวลาตื่นทุก 6 โมงเช้า และเข้านอนเวลา 4 ทุ่มในทุกๆวัน
  • อายุสัมพันธ์กับช่วงเวลานอน ถ้าเป็นผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ถ้าเป็นเด็กอาจจะต้องการพักผ่อนที่มากกว่า
  • สร้างบรรยากาศการนอนที่มืด เงียบสงบ ให้เหมาะสมกับการนอนหลับ เลือกผ้าปูที่นอนสีโทนอบอุ่นเพื่อให้รู้สึกสงบเมื่อถึงเวลาพักผ่อน ตบแต่งห้องนอนในโทนสีสบายตาไม่ฉูดฉาด 
  • หลีกเลี่ยง caffeine, nicotine และ alcohol ที่ทำให้ประสิทธิภาพการนอนหลับลดลง ไม่ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังในช่วงเย็นเพราะจะส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน
  • หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ เล่นอินเตอร์เน็ตหรือเล่นมือถือบนเตียงก่อนนอน  เพราะเป็นการปลุกให้สมองคุณตื่นตลอดเวลา รวมถึงไม่เอางานมาทำบนเตียงนอน 
  • ทำจิตใจให้สงบก่อนนอน เพื่อป้องกันปัญหาการนอนหลับ การทำสมาธิหรือสวดมนต์ช่วยได้

ปฏิบัติตนและปรับพฤติกรรมการนอนแบบนี้ให้เป็นนิสัย อย่างน้อย 4 สัปดาห์ เพื่อดูว่าอาการปวดศีรษะไมเกรนของคุณดีขึ้นหรือไม่ ควบคู่กับการจดบันทึกไดอารี่ปวดศีรษะไมเกรนก่อนมาพบแพทย์นะคะ