5 วิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมทำได้ง่าย ๆ ในออฟฟิศ

เคยนั่งทำงานเพลินๆ แล้วจู่ๆ ก็ปวดคอ ปวดไหล่ หรือรู้สึกเหมือนหลังจะแตกเป็นเสี่ยงๆ ไหม? ถ้าใช่ บอกเลยว่าคุณอาจกำลังโดนออฟฟิศซินโดรมเล่นงานเข้าแล้ว อาการนี้ไม่ได้เป็นอาการปวดคอ บ่า ไหล่ทั่วไป เพราะถ้าปล่อยไว้นานๆ อาจลามไปถึงอาการเรื้อรังที่ทำให้การทำงานในแต่ละวันเป็นฝันร้ายไปเลย

แต่ไม่ต้องห่วง เพราะวันนี้เรามี 5 วิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมง่ายๆ ที่ทำได้เลยในออฟฟิศ ไม่ต้องรอให้ปวดหนัก ไม่ต้องไปบำบัด แค่ปรับเปลี่ยนนิดๆ หน่อยๆ ก็ช่วยให้ทำงานได้สบายขึ้นเยอะ พร้อมแล้วไปดูกันเลย

สารบัญบทความ

• ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?
• 1. ปรับท่าทางการนั่งให้ถูกต้อง
• 2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุก 30 นาที
• 3. ฝึกท่าการยืดกล้ามเนื้อคอและบ่า
• 4. ปรับสภาพแวดล้อมในที่ทำงานให้เหมาะสม
• 5. ฝึกการหายใจลึก ๆ เพื่อคลายเครียด
• ข้อสรุป 

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?

ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่ชื่อแก๊งลับของชาวออฟฟิศ แต่เป็นอาการสุดฮิตที่มนุษย์เงินเดือนแทบทุกคนต้องเจอ อาการนี้เกิดจากพฤติกรรมการทำงานที่ซ้ำๆ เป็นเวลานาน เช่น นั่งหลังขดหลังแข็งหน้าคอมฯ ไม่ค่อยขยับตัว ท่าทางการนั่งไม่เหมาะสม หรือใช้กล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไป ผลที่ตามมาก็คือปวดคอ ปวดบ่า ปวดหลัง มือชา ตึงไปหมดทั้งตัว บางคนถึงขั้นปวดหัวตื้อๆ หรือรู้สึกตาล้า ซึ่งถ้าปล่อยไว้นานๆ อาจลุกลามเป็นอาการเรื้อรังจนกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันได้

1. ปรับท่าทางการนั่งให้ถูกต้อง

เชื่อไหมว่าแค่ปรับท่าทางการนั่งก็ช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรมได้แบบครึ่งต่อครึ่ง เพราะการนั่งผิดท่าเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังรับภาระหนักจนเกิดอาการปวดเมื่อยสะสม แบบที่บางทีเรายังไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ โดยวิธีนั่งทำงานที่ถูกต้องสามารถทำได้ดังนี้

• นั่งหลังตรง อย่าเอนหรือห่อตัว ถ้านั่งงอตัวหรือหลังค่อม จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง แถมยังปวดหลังง่ายขึ้นอีก
• เท้าวางราบกับพื้น อย่าไขว่ห้างนานๆ เพราะจะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียง น้ำหนักตัวลงข้างเดียว  
• จอคอมพิวเตอร์ต้องอยู่ระดับสายตา ถ้าจอต่ำไป จะทำให้ก้มคอนานๆ แล้วปวดต้นคอได้
• เก้าอี้ต้องรองรับหลังส่วนล่าง ถ้าเก้าอี้ไม่มีพนักพิง อาจหาหมอนเล็กๆ มาหนุนหลัง ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวธรรมชาติแขนควรอยู่ในระดับเดียวกับโต๊ะ ถ้าโต๊ะสูงไปหรือต่ำไป อาจทำให้ปวดบ่าหรือข้อมือจากการพิมพ์งานได้

2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุก 30 นาที

ถ้าไม่อยากให้ร่างพัง ก่อนจะปวดหนักจนต้องไปหาหมอ ลองลุกมายืดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 นาทีดูสิ วิธีนี้ง่ายแต่เวิร์กมาก เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกร็งตัวจากการนั่งทำงานผ่อนคลาย บรรเทาอาการปวด และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ลองตั้งแจ้งเตือนทุก 30 นาทีให้ลุกมายืดกล้ามเนื้อ หรือจะชวนเพื่อนในทีมมายืดพร้อมกันก็สนุกไปอีกแบบ แค่นี้ก็ช่วยให้ทำงานได้แบบไม่ปวดตัวแล้ว

3. ฝึกท่าการยืดกล้ามเนื้อคอและบ่า

เวลานั่งทำงานนานๆ กล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่าจะเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว ยิ่งใครที่ก้มมองจอเยอะๆ หรือชอบยกไหล่ตอนใช้คอม อาการปวดตึงก็ยิ่งถามหาเร็วขึ้น แต่อาการนี้แก้ง่ายๆ แค่ฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อคอและบ่าเป็นประจำ รับรองว่าหายตึง ร่างโล่ง ทำงานไหลลื่นกว่าเดิม โดยมีอยู่ด้วยกัน 3 ท่า ดังนี้

ท่ายืดคอด้านข้าง ลดความตึงบริเวณต้นคอ

วิธีทำ

• นั่งหลังตรงหรือยืนตัวตรง
• ใช้มือขวาดึงศีรษะเอียงไปทางขวาช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ทำสลับข้าง  

ท่ายืดบ่า บอกลาความปวดตึง

วิธีทำ

• นั่งหรือยืนตัวตรง ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
• ค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อยลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• จากนั้น หมุนไหล่ไปด้านหลังเป็นวงกลม 10 ครั้ง แล้วหมุนไปด้านหน้าอีก 10 ครั้ง

ท่าก้มคอแตะอก คลายความตึงช่วงต้นคอ

วิธีทำ

• นั่งหลังตรง ค่อย ๆ ก้มศีรษะลงให้คางแตะอก
• ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเงยหน้ากลับสู่ท่าปกติ
• ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ทำท่ายืดกล้ามเนื้อพวกนี้วันละ 2-3 รอบ โดยเฉพาะตอนเริ่มรู้สึกปวดๆ ตึงๆ รับรองว่าอาการปวดคอ บ่า ไหล่จะค่อยๆ ดีขึ้น แถมยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ทำงานต่อได้แบบไม่ต้องทรมาน

4. ปรับสภาพแวดล้อมในที่ทำงานให้เหมาะสม

อยากทำงานสบายๆ แบบไม่ปวดหลัง ปวดคอ นอกจากท่านั่งและการยืดกล้ามเนื้อแล้ว สภาพแวดล้อมในการทำงานก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดออฟฟิศซินโดรมได้ เพราะถ้าต้องนั่งทำงานในพื้นที่ที่ไม่เหมาะสม โต๊ะเก้าอี้ไม่ซัพพอร์ต แสงไฟไม่ดี หรืออุณหภูมิไม่สบายตัว ร่างกายก็จะเกร็งแบบไม่รู้ตัว จนเกิดอาการปวดตึงสะสม ลองเช็กดูว่ามุมทำงานของคุณพร้อมสำหรับการนั่งทำงานยาวๆ หรือยัง ถ้ายัง ลองปรับตามนี้ดูได้เลย

• เลือกเก้าอี้ที่รองรับสรีระ

ใช้เก้าอี้ที่ปรับระดับความสูงได้ และรองรับช่วงหลังได้ดี ถ้าเก้าอี้แข็งเกินไป ลองใช้หมอนรองหลังช่วยพยุงกระดูกสันหลัง รวมทั้งความสูงของเก้าอี้ต้องทำให้เท้าวางราบกับพื้นพอดี ไม่ต้องเขย่งหรือห้อยขา

• ปรับระดับโต๊ะและจอคอมให้เหมาะสม

จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับสายตา เพื่อลดการก้มคอมากเกินไป คีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ในตำแหน่งที่พอดีกับแขน ไม่ต้องยกไหล่หรือเอื้อมมือเยอะ แต่ถ้าใช้แล็ปท็อป ควรมีแท่นรองปรับระดับและใช้คีย์บอร์ดแยก

• เช็กแสงไฟให้เหมาะกับการทำงาน

แสงไฟไม่ควรสว่างจ้าหรือมืดเกินไป เพราะจะทำให้ปวดตาหรือปวดหัวได้ และถ้ามีแสงสะท้อนจากจอ ลองปรับมุมจอหรือใช้แผ่นกรองแสงช่วย จะทำให้ทำงานได้นานมากขึ้น

• อุณหภูมิห้องต้องพอดี

ห้องที่เย็นเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตลอดเวลา ส่งผลให้ปวดตัวง่ายขึ้น ถ้ารู้สึกว่าในห้องหนาวไป ลองพกเสื้อคลุมหรือปรับแอร์ให้เหมาะสม จะได้นั่งทำงานสบายขึ้น

• มีพื้นที่ให้ขยับตัวได้

เว้นที่ว่างรอบๆ โต๊ะทำงานให้พอขยับตัวได้ง่ายๆ ถ้าพื้นที่แคบจนต้องนั่งงอหลังหรือขยับแขนลำบาก ลองจัดโต๊ะใหม่ให้โปร่งขึ้น ที่ทำงานที่ดี = สุขภาพที่ดี แค่ปรับมุมทำงานให้เหมาะสม ก็ช่วยให้ร่างกายสบายขึ้น ทำงานได้แบบไม่ต้องทนปวดเมื่อยทั้งวัน เป็นวิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมที่เห็นผลจริงแน่นอน

5. ฝึกการหายใจลึก ๆ เพื่อคลายเครียด

รู้ไหมว่าแค่หายใจลึกๆ ก็เป็นวิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมได้เหมือนกัน หลายคนอาจคิดว่าปวดเมื่อย = กล้ามเนื้อล้าเท่านั้น แต่จริงๆ แล้ว “ความเครียด” ก็เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งโดยไม่รู้ตัว ยิ่งเครียดมาก ไหล่ยิ่งตึง คอยิ่งแข็ง หลังยิ่งปวด วิธีง่ายที่สุดในการรีเซ็ตร่างกายและจิตใจก็คือฝึกการหายใจลึกๆ เพราะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เลือดไหลเวียนดีขึ้น บรรเทาอาการปวด และทำให้สมองโล่งพร้อมลุยงานต่อ

เทคนิคหายใจลึกๆ คลายเครียดง่ายๆ ในออฟฟิศ

หายใจแบบ 4-4-8

• หายใจเข้าทางจมูก นับ 1-4 ให้ท้องพอง
• กลั้นหายใจ นับ 1-4
• ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก นับ 1-8 ให้ท้องแฟบ
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง รู้สึกได้เลยว่าร่างกายเริ่มผ่อนคลาย

หายใจสลับรูจมูก ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง

• ใช้นิ้วปิดรูจมูกข้างขวา หายใจเข้าทางจมูกซ้ายให้เต็มปอด
• ปิดรูจมูกซ้าย แล้วหายใจออกทางจมูกขวาช้าๆ
• ทำสลับกันไปมา 5 นาที จะช่วยลดความตึงเครียดได้ดี

หายใจพร้อมเกร็ง-คลายกล้ามเนื้อ

• หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเกร็งไหล่ขึ้นสูง
• กลั้นไว้ 3 วินาที แล้วปล่อยลมหายใจออกพร้อมกับคลายไหล่ลง
• ทำซ้ำ 5 ครั้ง จะช่วยให้ไหล่และคอผ่อนคลายจากความตึงเครียด

แค่หายใจให้เป็น ก็ช่วยให้ร่างกายโล่ง สมองโปร่ง และคลายความเครียดจากงานได้ ลองฝึกดูตอนรู้สึกเครียดๆ หรือรู้สึกปวดเมื่อย แล้วจะรู้ว่าการหายใจดีๆ มีประโยชน์กว่าที่คิด

ข้อสรุป 

ออฟฟิศซินโดรมอาจเป็นเรื่องเล็กที่กลายเป็นเรื่องใหญ่ได้ถ้าไม่รีบดูแลตัวเอง แต่โชคดีที่เราสามารถป้องกันได้ง่ายๆ แค่ปรับพฤติกรรม เช่น นั่งให้ถูกท่า ลุกมายืดกล้ามเนื้อทุก 30 นาที ฝึกหายใจลึกๆ หรือจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม แค่ลองทำให้เป็นนิสัย อาการปวดเมื่อยจากการทำงานก็จะลดลง งานไหลลื่นขึ้น แถมสุขภาพก็ดีขึ้นด้วย

แต่ถ้าปรับตามวิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมนี้แล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการปวดเรื้อรัง เช่น ปวดหัวไมเกรน คอ บ่า ไหล่ตึงตลอดเวลา นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายต้องการการดูแลที่ลึกขึ้น BTX Migraine Center เป็นศูนย์เฉพาะทางที่ช่วยดูแลอาการปวดจากออฟฟิศซินโดรมและไมเกรน ด้วยเครื่องมือแพทย์ที่ทันสมัยและการรักษาที่ตรงจุด จะปรึกษาเบื้องต้นหรือหาวิธีรักษาที่เหมาะกับอาการของคุณก็ง่ายนิดเดียว แอดไลน์ @ayaclinic หรือโทร 090–970-0447 แล้วให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยดูแลสุขภาพคุณตั้งแต่วันนี้