6 วิธีรักษาออฟฟิศซินโดรม ป้องกันอาการปวด ด้วยตัวเอง
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) อาการที่เกิดจากการนั่งทำงานในท่าเดิมนาน ๆ และไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย เช่น ปวดหลัง ปวดคอ ไหล่ตึง และบางครั้งอาจส่งผลถึงการปวดศีรษะ หากไม่ได้รับการดูแลหรือป้องกัน อาการเหล่านี้อาจลุกลามจนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้
แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะคุณสามารถแก้อาการเหล่านี้ด้วยตนเองได้ง่าย ๆ หากเป็นอาการเบื้องต้น วันนี้เราจะมาแนะนำ 6 วิธีรักษาออฟฟิศซินโดรม ที่ช่วยรักษาและป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ทันที
สารบัญบทความ
- การปรับท่าทางการนั่งทำงาน
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
- การพักเบรกเป็นระยะ
- การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง
- การปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน
- การผ่อนคลายความเครียด
- ข้อสรุป
การปรับท่าทางการนั่งทำงาน
การนั่งในท่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เรียกได้ว่าเป็นทั้งการรักษาและป้องกันออฟฟิศซินโดรมที่ดีที่สุด เพราะกว่า 80% ของผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรม มักมีสาเหตุเกิดมาจากการนั่งที่ไม่เหมาะสม และนอกเหนือจากการนั่งแล้ว อิริยาบถอื่น ๆ ขณะนั่งทำงานก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยสามารถจัดท่าทางของตนเองได้ดังนี้
วิธีการปรับท่านั่งให้ถูกต้อง
- นั่งหลังตรงและพิงพนักเก้าอี้
การนั่งหลังค่อมเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังและตึงที่บริเวณคอและไหล่ ดังนั้น ควรนั่งหลังตรง และพิงพนักเก้าอี้ให้เต็มหลังเพื่อลดการกดทับที่กระดูกสันหลัง หรือเลือกใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังส่วนล่าง (lumbar support) ก็จะทำให้นั่งสบายและช่วยแก้อาการออฟฟิศซินโดรมได้
- วางเท้าให้สัมผัสพื้น
ควรนั่งโดยให้เท้าทั้งสองข้างสัมผัสพื้นอย่างมั่นคง หากเก้าอี้สูงเกินไป ควรใช้ที่รองเท้า (footrest) เพื่อให้เข่าอยู่ในระดับที่เหมาะสม ขาทั้งสองควรทำมุมประมาณ 90 องศา รวมทั้งหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้างจะดีที่สุด
- ปรับตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้พอดีกับสายตา
หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา โดยห่างจากตาประมาณ 45-70 เซนติเมตร หน้าจอไม่ควรอยู่ต่ำหรือสูงเกินไป เพราะจะทำให้เราต้องก้มคอหรือเงยหน้า ส่งผลให้เกิดอาการปวดตึงบริเวณคอ ควรปรับหน้าจอให้ขอบด้านบนของหน้าจออยู่ในระดับเดียวกับสายตา
- ปรับตำแหน่งคีย์บอร์ดและเมาส์
คีย์บอร์ดควรอยู่ในตำแหน่งที่ทำให้ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา ข้อมือควรอยู่ในตำแหน่งตรง ไม่บิดหรือเอียง หรืออาจใช้ที่รองข้อมือก็สามารถช่วยลดแรงกดบนข้อมือได้
- มุมข้อศอกควรวางอย่างเหมาะสม
ข้อศอกควรอยู่ชิดกับลำตัว ไม่ยกสูงหรือยื่นไปข้างหน้าเกินไป ควรใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขนปรับระดับได้ เพื่อช่วยรองรับน้ำหนักแขนและลดแรงกดที่ไหล่ นอกจากนี้ การปรับข้อศอกให้ทำมุม 90 องศาจะช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาวได้
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
แม้จะปรับท่านั่งให้เหมาะสมแล้ว แต่การนั่งทำงานต่อเนื่องนานเกินไปก็ยังส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยลดความตึงเครียดในร่างกายและช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ซึ่ง ท่ายืดออฟฟิศซินโดรม หรือท่าบริหารร่างกาย สามารถทำได้ 3 ท่าง่าย ๆ ดังนี้
วิธีการปรับท่านั่งให้ถูกต้อง
- ท่ายืดคอ ท่ายืดคอช่วยบรรเทาอาการปวดตึงบริเวณคอและบ่า ซึ่งมักเกิดจากการก้มหน้าหรือจ้องหน้าจอนานๆ
วิธีทำ
- นั่งหลังตรงหรือยืนตรง ปล่อยแขนแนบลำตัว
- ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางขวาช้า ๆ โดยใช้มือขวาช่วยกดเบา ๆ ที่ศีรษะเพื่อเพิ่มการยืด
- ค้างไว้ในท่านี้ 15-20 วินาที แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำทางด้านซ้าย
- ทำซ้ำข้างละ 3-4 ครั้ง
- ท่ายืดไหล่ ท่ายืดออฟฟิศซินโดรมนี้ ช่วยลดความตึงเครียดบริเวณไหล่และบ่า ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อไหล่ และลดอาการปวดจากการใช้แขนในการพิมพ์งานนานๆ
วิธีทำ
- ยืนหรือนั่งในท่าหลังตรง
- ยกแขนขวาขึ้น แล้วนำแขนขวาไปข้ามตัวไปทางซ้าย ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา แล้วดึงแขนเข้าหาลำตัว
- ค้างไว้ในท่านี้ 15-20 วินาที แล้วปล่อยแขน
- ทำซ้ำทางด้านซ้าย
- ทำซ้ำข้างละ 3-4 ครั้ง
- ท่ายืดหลัง อาการปวดหลังเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรม ท่ายืดหลังนี้จะช่วยลดความตึงและปวดบริเวณหลังล่าง ทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน
วิธีทำ
- นั่งบนเก้าอี้หรือนั่งพื้นในท่าคุกเข่า
- วางมือทั้งสองข้างไว้บนหัวเข่าหรือพื้นด้านหน้า
- ค่อยๆ โค้งหลังไปข้างหน้า หายใจเข้าลึกๆ แล้วดันแผ่นหลังขึ้น โดยคางชิดอก
- ค้างไว้ในท่านี้ 15-20 วินาที แล้วกลับมาท่าตรง
- ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
การพักเบรกเป็นระยะ
การนั่งทำงานต่อเนื่องโดยไม่พักเบรกเป็นเวลานาน ๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงและเกิดความเครียดที่สะสมในกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น คอ ไหล่ และหลัง เมื่อเราขยับหรือเปลี่ยนท่าเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นขึ้น เป็นอีกวิธีแก้ปวดหลังจากการนั่งทำงาน ที่เห็นผลมาก
วิธีการปรับท่านั่งให้ถูกต้อง
วิธีพักเบรกให้เหมาะสมเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม
- ลุกขึ้นยืนและเดินทุกๆ 30-60 นาที ช่วยคลายความเมื่อยล้าที่เกิดจากการนั่งนาน ๆ โดยการเดินไปรอบ ๆ ห้องทำงาน หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาทีจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงผ่อนคลายลง
- เคลื่อนไหวร่างกายและยืดเส้นยืดสายในช่วงเวลาที่พักเบรกเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึง เช่น ท่ายืดคอ ท่ายืดไหล่ หรือท่ายืดหลัง ช่วยลดความตึงเครียดและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือมือถือเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการตาล้าได้ ควรใช้กฎ 20-20-20 คือ ทุก ๆ 20 นาทีให้พักสายตา 20 วินาที และมองสิ่งที่อยู่ห่างจากจุดที่ทำงานประมาณ 20 ฟุต การพักสายตาจะช่วยลดอาการล้าของตาและช่วยป้องกันปัญหาด้านสายตาในระยะยาว
- ออกกำลังกายเบา ๆ เช่น ท่ายืดออฟฟิศซินโดรมหรือการทำท่าบริหารขณะนั่งบนเก้าอี้สามารถทำได้ง่ายในช่วงพักเบรก วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นมากขึ้น
- ปรับท่าทางการนั่งหลังจากพักเบรก เช่น นั่งหลังตรง พิงพนักเก้าอี้ เท้าวางราบบนพื้น และหน้าจออยู่ในระดับสายตา การปรับท่านั่งให้เหมาะสมจะช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยและลดอาการออฟฟิศซินโดรมได้
การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง
การออกกำลังกายเป็นวิธีรักษาออฟฟิศซินโดรมที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากการยืดเหยียดแล้ว การออกกำลังกายบางรูปแบบยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เรารับมือกับการนั่งทำงานต่อเนื่องได้ดีขึ้น มาดูกันว่าท่าออกกำลังกายใดบ้างที่เหมาะสำหรับการป้องกันออฟฟิศซินโดรม
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรม
- ท่ายกน้ำหนักเบา
การยกน้ำหนักเบาช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหลัง การเสริมสร้างความแข็งแรงในบริเวณนี้สามารถลดความเครียดของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในการทำงานเป็นเวลานาน
ตัวอย่างท่า
- ยืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย ถือดัมเบลน้ำหนักเบาในมือทั้งสองข้าง
- ยกดัมเบลขึ้นในท่าไบเซปเคิร์ล (bicep curl) โดยงอข้อศอกแล้วนำมือขึ้นมาใกล้ไหล่
- ลดดัมเบลลงช้า ๆ ให้ข้อศอกอยู่ในท่าตรง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- สามารถเปลี่ยนท่าเป็นการยกดัมเบลข้างลำตัว หรือท่ายกข้างศีรษะเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่
- ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (core muscles) ซึ่งเป็นพื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายทรงตัวและนั่งในท่าที่ถูกต้อง การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยรองรับกล้ามเนื้อส่วนหลัง และลดความเสี่ยงในการปวดเมื่อยจากการนั่งนานๆ
ตัวอย่างท่า
- นอนหงายบนเสื่อโยคะ งอเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้ที่ท้ายทอยหรือไขว้มือไว้ที่หน้าอก
- ยกตัวขึ้นเพื่อให้หัวไหล่ยกจากพื้น โดยไม่ใช้แรงจากคอ แต่ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต
- ท่าโยคะหรือพิลาทิส
โยคะและพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ พร้อมกับการฝึกสมดุลและการควบคุมลมหายใจ ท่าทางต่าง ๆ พร้อมช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนที่มักเกิดอาการตึงเมื่อทำงานเป็นเวลานาน เช่น กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และสะโพก
ตัวอย่างท่าโยคะ
- นั่งคุกเข่าบนพื้น แล้วค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้น แขนเหยียดไปด้านหน้า
- ค้างท่านี้ไว้ 20-30 วินาที หายใจเข้าออกลึกๆ
- สามารถเปลี่ยนท่าได้ โดยการเริ่มต้นในท่าคลาน วางมือและเข่าบนพื้น
- ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นรูปตัว V กลับหัว มือและเท้าแตะพื้น
- ค้างท่านี้ไว้ 15-20 วินาที หายใจลึกๆ
การปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน
สภาพแวดล้อมในการทำงาน หลายคนอาจมองข้ามตรงนี้ไป แต่รู้หรือไม่ว่าสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการทำงาน เช่น ห้องมืดเกินไป ห้องแคบเกินไป ก็ส่งผลต่ออาการออฟฟิศซินโดรมได้โดยตรง ดังนั้น การสร้างบรรยากาศและปรับพื้นที่ในการทำงานอย่างเหมาะสม ก็ช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้
เคล็ดลับการจัดพื้นที่ทำงาน
การจัดพื้นที่ทำงานที่เหมาะสม สามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้
- จัดแสงสว่างให้เพียงพอ : แสงสว่างในที่ทำงานควรเพียงพอและไม่จ้าเกินไป เพื่อลดการเพ่งหน้าจอที่ทำให้สายตาเกิดอาการล้าได้ ดังนั้น การพึ่งแสงจากธรรมชาติร่วมกับไฟส่องสว่างแบบพอดี ไม่จ้าหรือสลัวเกินไป จะช่วยถนอมสายตาได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงานหน้าจอได้
- เลือกโต๊ะ-เก้าอี้ที่เหมาะกับสรีสระ : เลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระของเรามากที่สุด ซึ่งถึงแม้ว่าโต๊ะและเก้าอี้สำหรับสำนักงานอาจมีราคาสูงกว่า แต่ถือว่าเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าอีกทั้งยังช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรม ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของเราในระยะยาวอีกด้วย
- ตกแต่งห้องทำงาน : มองหาของตกแต่งที่สวยงาม สบายตา หรือประดับโต๊ะทำงานด้วยต้นไม้สำหรับตกแต่งในห้อง จะช่วยเพิ่มบรรยากาศที่ดี มองแล้วสบายตา ส่งผลต่อการทำงานที่ดียิ่งขึ้น
การผ่อนคลายความเครียด
ถึงแม้จะใส่ใจกับการปรับท่านั่งทำงานแล้ว แต่การใช้เวลาไปกับการทำงานมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดความเครียดและส่งผลให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม ดังนั้น ควรมีการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม หาเวลาอยู่กับตัวเอง Work life balance จะช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้
วิธีผ่อนคลายความเครียด
- หายใจลึกๆ : วิธีนี้ง่ายที่สุด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพียงแค่หาที่เงียบ ๆ สูดหายใจเข้าลึก ๆ แล้วกลั้นไว้ 3 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก ทำซ้ำ 5-10 รอบ เท่านี้ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดความตึงเครียด และทำให้จิตใจสงบลงได้
- ฟังเพลง : ดนตรีมีพลังในการเยียวยาจิตใจ เลือกฟังเพลงที่ตัวเองชื่นชอบ อาจจะเปิดคลอ ๆ ในระหว่างการทำงานก็ได้ จะช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล และทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น
- ใช้วิธีผ่อนคลายความเครียดแบบอื่นๆ : เช่น นั่งสมาธิ ฝึกโยคะ อ่านหนังสือ เล่นเกม ดูหนัง ฟังธรรมะ ฯลฯ เลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย สบายใจ และมีความสุข
ข้อสรุป
วิธีรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยตนเองนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่เราเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน หากทำเป็นประจำ อาการปวดเมื่อยต่าง ๆ ก็จะค่อย ๆ ลดลงและสุขภาพโดยรวมจะดีขึ้นตามมา แต่หากใครที่มีอาการเตือน เช่น ปวดศีรศะ ปวดหลัง ปวดคอ บ่า ไหล่ ที่มาจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน สามารถมาตรวจเช็คอาการได้ที่ BTX Migraine Center ศูนย์รักษาไมเกรนและออฟฟิศซินโดรม ที่มีเครื่องมือและอุปกรณ์การแพทย์สำหรับการตรวจโดยเฉพาะ
สามารถแอดไลน์ @ayaclinic หรือโทรเบอร์ 090–970-0447 เพื่อปรึกษา ขอคำแนะนำ หรือจองคิวการรักษาในรูปแบบต่าง ๆ กับทางแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของ BTX Migraine Center ศูนย์รักษาไมเกรนเฉพาะทางที่ปลอดภัยและทันสมัยได้ทันที