ไมเกรนกับการนอน เทคนิคปรับเวลานอนและคุณภาพการนอน ลดความถี่ของอาการปวดหัว

ไมเกรนกับการนอนอาการปวดหัวไมเกรนเกี่ยวข้องกับการนอนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เนื่องจากพฤติกรรมการนอนส่งผลต่ออาการปวดหัวไมเกรน และยังเป็นผลมาจากอาการปวดหัวไมเกรนได้อีกด้วย สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหัวไมเกรนหรือผู้ป่วยไมเกรนเรื้อรังมีโอกาสที่จะมีอาการผิดปกติจากการนอนหลับมากกว่าคนทั่วไป 2-8 เท่า โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการปวดหัวไมเกรนเรื้อรัง หลากหลายคนที่มีอาการปวดหัวไมเกรนมักมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น อาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก หรือ  ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ คุณภาพการนอนไม่ดี ง่วงนอนในตอนกลางวันมากกว่าปกติ

เพื่อป้องกันการเกิดอาการปวดหัวไมเกรน เราจึงจำเป็นต้องปรับตารางเวลาการนอนเพื่อคุณภาพการนอนที่ดี โดยต้องมุ่งเน้นไปที่ความสม่ำเสมอและคุณภาพของการนอน เพราะการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพจะสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย และช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการปวดหัวไมเกรนได้

สารบัญบทความ

ความสัมพันธ์ระหว่าง “ไมเกรน” และ “การนอนหลับ”

การนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ กระตุ้นไมเกรนได้อย่างไร

ไมเกรนกับการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ เช่น นอนดึกบ้าง ตื่นสายบ้าง หรือเปลี่ยนเวลานอนในวันหยุดสามารถ กระตุ้นอาการปวดหัวไมเกรนได้ เพราะไปรบกวน “จังหวะชีวภาพของสมอง” หรือที่เรียกว่า นาฬิกาชีวิต (Circadian rhythm)  ซึ่งเป็นเหมือนการทำให้ร่างกายทำงานได้สมดุลตามเวลา

โดยสรุปแล้ว ทั้ง “การนอนน้อยเกินไป” และ “การนอนมากเกินไป” สามารถกระตุ้นอาการปวดหัวไมเกรนได้ เพราะเป็นการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอและไม่มีคุณภาพ  

การนอนมากเกินไปก็เป็นปัญหา

การนอนเยอะเกินไปสามารถกระตุ้นการเกิดอาการปวดหัวไมเกรนได้เช่นกัน เพราะไปทำให้จังหวะการทำงานของสมองและสารสื่อประสาทอย่างเซโรโทนิน (Serotonin) แปรปรวน และทำให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรนได้

ภาวะการนอนผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน

  • ภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia)
  • ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)
  • การนอนหลับไม่ลึก (Poor Sleep Quality)
  • อาการนอนกัดฟัน (Bruxism)

การนอนมากเกินไปภาวะการนอนผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน

ภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia)

อาการปวดหัวไมเกรนและภาวะนอนไม่หลับมีความเกี่ยวข้องกันอย่างมาก โดยอาการนอนไม่หลับอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่กระตุ้นให้อาการปวดหัวไมเกรนกำเริบได้ และในทางกลับกันอาการปวดหัวไมเกรนก็ส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้นด้วย ผู้ที่มีอาการปวดหัวไมเกรนเรื้อรังมีแนวโน้มที่จะมีปัญหานอนไม่หลับสูงกว่าคนทั่วไป การปรับพฤติกรรมการนอนและสภาพแวดล้อม รวมถึงการจัดการปัจจัยกระตุ้นอื่น ๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการได้

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เป็นภาวะความผิดปกติอย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการหายใจที่เกิดขึ้นระหว่างที่ร่างกายนอนหลับ เป็นอันตรายและอาจทำให้เกิดความผิดปกติอื่นตามมาจนถึงเสียชีวิตได้ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับจะทำให้สมองขาดออกซิเจนและหลับไม่สนิท และสามารถเป็นตัวกระตุ้นหรือทำให้อาการปวดหัวไมเกรนแย่ลง

การนอนหลับไม่ลึก (Poor Sleep Quality)

การนอนหลับไม่ลึกส่งผลต่ออาการปวดหัวไมเกรนโดยตรง เนื่องจากเป็นการรบกวนวงจรการนอนหลับและการทำงานของสารเคมีในสมอง ทำให้เกิดความไม่สมดุลของสารสื่อประสาท เช่น ซีโรโทนิน (Serotonin) และเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งควบคุมอาการปวดและการนอนหลับ นอกจากนี้ยังอาจกระตุ้นให้เกิดปัญหาอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อไมเกรน เช่น การกัดฟันตอนกลางคืน และส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งควบคุมการนอนหลับและความเจ็บปวด

เทคนิคปรับเวลาเข้านอนให้เหมาะกับผู้ป่วยไมเกรน

เข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวไมเกรนไม่ให้ถี่และรุนแรงขึ้น ต้องพยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวเดิมทุกวัน แม้แต่วันหยุด เพื่อให้ร่างกายมีนาฬิกาชีวภาพที่สม่ำเสมอ รวมไปถึงต้องจัดตารางการนอนให้พอดี โดยตั้งเป้าให้นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

เลี่ยงการนอนกลางวันนานเกินไป

ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับหรือนอนกลางวันนานเกินไป เพราะสิ่งสำคัญที่สุดคือการนอนที่สม่ำเสมอ ดังนั้นไม่ว่าจะนอนน้อยเกินไป หรือ นอนนานเกินไป ในเวลาใดก็ตาม ล้วนแล้วสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรนได้ทั้งสิ้น

หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นก่อนนอน

ควรงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะรบกวนการนอนหลับ รวมไปถึงต้องจำกัดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเย็นและก่อนนอน

งดเล่นมือถือก่อนนอนวิธีปรับ “คุณภาพการนอน” ให้หลับลึกและลดอาการไมเกรน

สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับการนอน

ควรปรับอุณหภูมิห้องให้ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป รวมไปถึงตรวจสอบให้แน่ใจว่า เตียงและหมอนช่วยรองรับคอได้ดีและไม่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อ เหมาะสมกับการพักผ่อน

ใช้เทคนิคผ่อนคลายก่อนนอน

หลีกเลี่ยงการดูทีวี เล่นโทรศัพท์ อ่านหนังสือ หรือทำงานบนเตียง จัำกัดให้เตียงเป็นพื้นที่สำหรับการพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนนอนอย่างแท้จริง

ปรับแสงในช่วงก่อนนอน

สร้างห้องนอนที่เงียบและมืด โดยใช้ม่านกันแสง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแสงภายในห้องไม่สว่างจ้ามากจนเกินไป 

การดูแลเพิ่มเติมสำหรับผู้ป่วยไมเกรนที่มีปัญหาการนอน

ปรึกษาแพทย์หากมีภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง

การผู้มีอาการปวดหัวไมเกรนหรือผู้ป่วยไมเกรนเรื้อรังมีอาการนอนน้อยหรือมีภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยและรับการรักษาที่เหมาะสม

ใช้ยาอย่างระมัดระวัง

การรักษาไมเกรนด้วยยามีหลากหลายรูปแบบ แต่วิธีการรักษาขึ้นอยู่กับการประเมินของแพทย์และอาการของผู้ป่วยรายบุคคล อีกหนึ่งทางเลือกที่ปลอดภัย เห็นผลเร็ว และผลลัพธ์ยาวนาน 3-4 เดือน ได้แก่ การฉีดโบท็อกซ์ไมเกรน โดยการฉีดโบท็อกซ์ไมเกรนจะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณที่มักเกิดการตึง เช่น รอบศีรษะ คอ และบ่า ซึ่งเป็นจุดกระตุ้นไมเกรน ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการปวดศีรษะได้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหัวไมเกรนหรือผู้ป่วยไมเกรนเรื้อรังที่ปวดศีรษะบ่อยเกิน 15 วันต่อเดือน หรือผู้ที่ใช้ยาแก้ปวดบ่อยแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น ควรได้รับการประเมินโดยแพทย์ก่อนรับการรักษา

ดูแลสุขภาพโดยรวมร่วมด้วย

การดูแลตัวเองเพิ่มเติมสำหรับผู้มีอาการปวดหัวไมเกรนหรือผู้ป่วยไมเกรนเรื้อรังนั้นนอกเหนือไปจากการปรับพฤติกรรมการนอนแล้ว ผู้มีอาการปวดหัวไมเกรนหรือผู้ป่วยไมเกรนเรื้อรังจะต้องดูแลสุขภาพโดยรวมร่วมด้วย เพื่อไม่ให้ปัจจัยอื่น ๆ นอกเหนือจาการนอนมากระตุ้นอาการปวดหัวไมเกรนได้

รักษาไมเกรนเรื้อรังสัญญาณที่บ่งบอกว่าการนอนของคุณอาจกระตุ้นไมเกรน

  • ตื่นกลางดึกบ่อย
  • การนอนกัดฟัน
  • การนอนไม่หลับหรือไม่สนิท
  • คุณภาพการนอนไม่ดี เช่น ตื่นนอนแล้วไม่รู้สึกสดชื่น
  • นอนเยอะเกินไป
  • นอนน้อยเกินไป

ข้อสรุป

ภาวะความผิดปกติเกี่ยวกับการนอน ไม่ว่าจะเป็น ภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia), ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea), การนอนหลับไม่ลึก (Poor Sleep Quality), หรือ อาการนอนกัดฟัน (Bruxism) ล้วนสามารถกระตุ้นอาการปวดหัวไมเกรนแก่ผู้ป่วยไมเกรนเรื้อรังได้ทั้งสิ้น โดยวิธีการบรรเทาความรุนแรงและความถี่ของอาการปวดหัวไมเกรนมีหลากหลายวิธี แต่หลัก ๆ แล้วคือการปรับตารางเวลาการนอนให้สม่ำเสมอ ไม่นอนเยอะเกินไป หรือ น้อยเกินไป และต้องไม่ลืมที่จะรักษาสุขภาพโดยรวมด้วย ในส่วนของการรักษานั้น การฉีดโบท็อกซ์ไมเกรน ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ปลอดภัย เห็นผลเร็ว ผลการรักษามักเริ่มเห็นภายใน 1–2 สัปดาห์ และอยู่ได้นานประมาณ 3–4 เดือน แนะนำให้ฉีดต่อเนื่องตามรอบที่แพทย์วางแผน เพื่อควบคุมอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แอดไลน์